【防疫科普】如何提高心理免疫力，做情绪的主人？

编者按：

近期，国内疫情有所好转，但国外输入性病例不断，很多人会有风声鹤唳的心态，稍有咳嗽或者乏力，就怀疑自己患新冠肺炎，如何调整这些心理问题？如何与自己相处，做情绪的主人？

【防疫科普|心理抗疫·中医解忧】本期专家：

郭蓉娟（医学博士、主任医师、教授、博士生导师，北京中医药大学东方医院党委副书记、世界中医药联合会中医心理学会副会长）

面对疫情带来的威胁，不同人群出现不同程度的心理反应。大约有15%的人表现出相对重的情绪和行为反应，感到恐慌或出现行为上的过度保护措施。

出现这样的问题，往往是不能客观地、科学地认识疫情，夸大风险或威胁性导致过度的心理行为反应。所以，正确认识疫情是非常重要的。当我们客观认识到在不同情境下遇到风险性的大小，采取科学的防护措施，可将这种风险降为最低，就可以舒缓自己的恐惧情绪和不适当的防护行为。

　　患者康复出院（供图/北京中医药大学东方医院）

一、识别与接纳自己的情绪。当出现担心、紧张、恐惧情绪时，绝大多数人是面临威胁时的正常反应，这种反应对我们的身体是有益处的，这种情绪可以调动内在生理和心理资源。所以，当我们感受到这种焦虑紧张的情绪，不用试图去排斥它，而是体验这种情绪、接受这种情绪。当接纳情绪后，就会发现这种情绪并不能给自己带来灾难，带着这种情绪，重新去建立自己新的生活规律，尽可能坚持正常的生活，这种情绪就会逐渐消失。

二、矫正自己非理性的错误想法，改变自己的心理行为问题。生活中，当一个人出现不好的想法，就会随之出现负性情绪，并出现相应的行为活动。比如，以为自己可能感染了新冠肺炎，就会紧张，就会臆想病毒无处不在，进而表现为无所适从、不敢出门，把自己严密地包裹起来或反复地消毒、清洗。所以，要改变我们的情绪和行为问题，就要从改变我们的想法着手。这就是心理治疗中常用的方法——认知矫正。认知矫正有很多方法，大家可以试试如下的方法：

1、每天规定时间，获取权威渠道的信息，坚持科学防护。不要整天沉浸于信息的漩涡中，给自己带来矛盾不一、杂乱无章的网络信息，让自己陷入内心的矛盾之中。要保持理性、平和的心态对待疫情、疾病，建立自己新的生活方式。

2、客观地评估大脑中经常出现的困扰自己的想法。对这些想法认真地深入地思考一下，问一问自己：有多大的可能性会感染上病毒？万一自己真的生病了，生活是否就彻底完了？又有多大的可能性是危重患者？当自己在认真思考这些问题时，脑海里是否有新的想法出现？这些新的想法是否更客观些呢？自己的情绪和行为是否会发生改变？

　　患者康复出院（供图/北京中医药大学东方医院）

3、用寻找证据的方法，来纠正自己的错误想法。如果总是担心自己被感染，甚至因此而惶惶不可终日。那不妨来考虑一下，自己现在有多大的可能性被感染了呢？是100%还是50%？请寻找一下自己被感染的证据，支持的证据有什么？是咳嗽、低热，还是乏力？之后，再看看有没有不支持的证据呢？比如自己有去过疫区吗？有接触过疑似或确诊的患者吗？自己生活的小区有患者被诊断吗？自己所住的居所单元有没有被医学隔离？通过寻找支持和反对的证据后，再重新审视原来的想法，自己真的有这么大的可能性被感染吗？当新的想法出现，自己被感染的可能性并没有原来想的那么高，那么人的情绪和行为反应就会相应地改变。

4、改变行为模式，改变自己的心理行为问题。认知行为干预理论认为，改变自己的行为，可以改变情绪，也可以改变自己的想法，从而形成想法——情绪——行为相互改变的良性互动模式，进而达到改变情绪和行为问题的目的。比如：坚持规律的生活节奏，丰富自己的日常生活，你的状况就会随之改变。

　　5、寻求社会支持，疏解自己的情绪和行为问题。在我们被紧张、焦虑、抑郁、愤怒等情绪困扰时，利用自己的朋友圈和社会关系网，寻求必要的帮助。通过家人、亲戚、朋友、同事的交流和支持，负性情绪也会得到缓解。这一点对维持和促进自己的心理健康非常重要。大量医学心理学研究证实，社会支持在心理疾病的发生中起到缓冲的作用。不要难以启齿，勇敢地与人交流，寻求帮助。（整理/光明网记者 武玥彤 张蕃 张梦凡）